Le alghe marine crescono lungo le coste rocciose in tutto il mondo, ma sono più comunemente mangiate nei paesi asiatici come Giappone, Corea e Cina dove vengono impiegate per la preparazione di sushi, zuppe, stufati ed insalate dal sapore di mare. Ricchissime di preziosi nutrienti, in occidente le alghe marine vengono particolarmente apprezzate da chi segue una dieta vegana o macrobiotica. L’Onu considera le alghe commestibili uno dei superfood del futuro e la Nasa li inserisce persino nel menu degli astronauti. Con il prosieguo della lettura di quest’articolo scopriremo: proprietà e valori nutrizionali delle alghe marine commestibili, benefici, usi, controindicazioni.
Quanto iodio contengono le alghe marine commestibili
Le alghe marine costituiscono una fonte concentrata di iodio e contengono un amminoacido chiamato tirosina. Entrambi i nutrienti sono indispensabili per il corretto funzionamento della tiroide, ghiandola endocrina adibita alla produzione di ormoni implicati in vari processi metabolici come crescita, riparazione cellulare e produzione di energia. La dose giornaliera raccomandata di iodio è di 150 mcg facilmente raggiungibile con il consumo di piccole dosi di fonti alimentari di iodio come le alghe marine commestibili.
Il contenuto in iodio varia notevolmente in base al tipo alga (rossa, bruna, verde-azzurra), ma anche dal luogo in cui è stata coltivata e raccolta e dalla lavorazione. Il contenuto medio di iodio delle più comuni alghe marine ad uso alimentare è il seguente:
- Nori: 37 mcg di iodio per grammo;
- Wakame: 139 mcg di iodio per grammo;
- Kombu: 2523 mcg di iodio per grammo;
- Kelp è una delle migliori fonti di iodio: un cucchiaino (3,5 g) di alga Kelp essiccata apporterebbe ben 59 volte la RDA di iodio [1].
Alghe marine commestibili: calorie, valori nutrizionali
Iodio a parte, ogni tipo di alga contiene un insieme unico di sostanze nutritive per cui non si può generalizzare troppo su calorie e valori nutrizionali delle alghe. Un esempio di alga marina alimentare preparata con alghe rosse del genere Porphyra è l’alga nori, quella che si usa per fare il sushi: 3,5 grammi (un cucchiaino) di alga nori essiccata apportano i seguenti valori nutrizionali [fonte: Food data central]:
- Calorie: 17
- Carboidrati: 2 grammi
- Proteine: 2 grammi
- Grassi: 0 grammi
- Fibre: 2 grammi
- Calcio: 10 mg
- Ferro: 1,8 mg
- Sodio: 85 mg
- Vitamina C: 0,599 mg
- Vitamina A: 400 UI
Le alghe contengono anche piccole quantità di vitamine E e K, insieme a folati, zinco, magnesio. L’alga dulse è tra le più ricche di ferro e contiene omotaurina, nutriente dalle proprietà neuroprotettive. Per tali ragioni l’alga dulse si ritrova spesso nella formulazione di integratori per la prevenzione del morbo di Alzheimer e del declino cognitivo.
Le proteine presenti in alcune alghe commestibili, come le unicellulari verdi-azzurre spirulina e clorella, che sono però alghe di acqua salmastra, contengono tutti gli amminoacidi essenziali e sono una buona fonte di acidi grassi omega 3. È ancora aperto il dibattito sulla validità dell’alga spirulina quale fonte vegetale di vitamina B12, data la bassa biodisponibilità del nutriente, che seppur abbondante, risulta inutilizzabile da parte del nostro corpo [2].
Alghe: fonte di magnesio per muscoli più forti
Le alghe sono un toccasana per i muscoli. Sia per il fatto che sono alimenti molto proteici, sia perché forniscono una buona quantità di magnesio, un minerale essenziale per la contrazione muscolare. Tra le alghe marine commestibili più ricche di magnesio abbiamo la verde Ulva lactuca o lattuga di mare, ottima aggiunta a minestre, zuppe e insalate, come se fosse una normalissima erba aromatica.
Le alghe combattono la ritenzione idrica
Un tipo di alghe particolarmente utili per combattere la ritenzione idrica sono gli “spaghetti di mare” o Himanthalia elongata. Gli spaghetti di mare, così chiamati per la curiosa forma stretta e lunga, simile a degli spaghetti, sono utili anche per reintegrare i sali minerali persi con il sudore e l’attività fisica. Utilizziamo questa alga come contorno o condimento per panini o piatti a base di cereali. L’Himanthalia elongata è disponibile anche come integratore alimentare in capsule.
Proprietà antiossidanti delle alghe marine
Oltre a contenere le vitamine antiossidanti A, C ed E, le alghe marine contengono un’ampia varietà di composti vegetali benefici, inclusi flavonoidi e carotenoidi. Buona parte delle ricerche scientifiche si sono concentrate su un particolare carotenoide presente nelle alghe brune, come il wakame, chiamato fucoxantina. La fucoxantina avrebbe dimostrato proprietà antiossidanti 13,5 volte superiori di quelle della vitamina E [3] e una capacità di difendere le membrane cellulari dallo stress ossidativo superiore alla Vitamina A [4]. Come per altri carotenoidi, l’assorbimento della fucoxantina può essere migliorato consumando le alghe brune insieme ad una fonte di lipidi, come l’olio extravergine d’oliva o di semi.
Alghe marine: fibre e polisaccaridi benefici per l’intestino
Le alghe marine commestibili possiedono proprietà prebiotiche, ovvero forniscono fibre e polisaccaridi solfati utili alla crescita di batteri “buoni” nell’intestino e per migliorare la motilità intestinale. È ormai acclarato che una microflora intestinale sana (microbiota intestinale) si riflette positivamente sulla salute generale, non solo sui processi digestivi. La fibra alimentare costituisce circa il 25-75% del peso secco delle alghe, un quantitativo che supera quello contenuto nella gran parte di frutta e verdura [5, 6]. I polisaccaridi delle alghe marine oltre a sostenere la crescita di una flora intestinale più sana, promuovono la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA), i quali forniscono supporto e nutrimento alle cellule che rivestono l’intestino [7].
Proprietà dimagranti delle alghe marine commestibili
Le alghe marine possono contribuire in vari modi alla perdita di peso. Come per le fibre alimentari in genere, anche le fibre delle alghe marine rallentano lo svuotamento gastrico permettendo di prolungare il senso di sazietà. Le proprietà dimagranti delle alghe marine vengono confermate da alcuni studi scientifici condotti su modello animale (dunque ancora da verificare sull’uomo). Sembra in particolare che il carotenoide fucoxantina abbia la proprietà di ridurre il grasso corporeo [8, 9, 10]. La fucoxantina, presente ad esempio nell’alga wakame, aumenterebbe l’attività della proteina UCP1, la quale, a sua volta, incrementerebbe la velocità con cui viene bruciato il grasso, in particolare quello depositato nell’addome, facendo in modo che sia utilizzato per produrre calore.
Le alghe marine proteggono la salute del cuore
Le alghe marine commestibili avrebbero dimostrato anche proprietà ipocolesterolemizzanti, ipotensive, anticoagulanti. In uno studio su modello animale, ad esempio, le alghe marine rosse hanno abbassato i livelli di colesterolo totale nel sangue del 40%, del colesterolo LDL “cattivo” del 36% e dei trigliceridi del 31% in sole 8 settimane [11]. Le alghe marine contengono dei carboidrati chiamati fucani che sembrano avere la stessa efficacia del farmaco anticoagulante eparina nel prevenire coaguli di sangue e trombosi [12]. Alcuni peptidi delle alghe marine avrebbero infine la proprietà di bloccare parte di un percorso implicato nell’aumento della pressione sanguigna [13, 14, 15]. In futuro la scienza dovrà confermare le proprietà cardioprotettive delle alghe marine in ricerche su larga scala sull’uomo.
Proprietà antidiabetiche delle alghe marine
Le alghe marine brune contengono fucoxantina, alginato e altri composti dalle potenziali proprietà antidiabetiche, ipoglicemizzanti. Uno studio della durata di 8 settimane su 60 volontari giapponesi ha rivelato che la fucoxantina (2 mg) potrebbe aiutare a migliorare il controllo della glicemia [16] e contribuire alla prevenzione del diabete di tipo 2 anche in persone con insulino-resistenza. Il polisaccaride acido alginico, parte della parete cellulare delle alghe brune, avrebbe la proprietà di ridurre l’assorbimento dello zucchero nel sangue [17, 18].
Alghe marine commestibili: controindicazioni
Fin qui abbiamo decantato le innumerevoli proprietà delle alghe marine e i loro benefici sulla salute, tuttavia potrebbero esserci alcuni potenziali pericoli derivanti da un loro consumo eccessivo. Ad esempio è molto facile eccedere con lo iodio, considerando che 1.100 mcg è il limite giornaliero tollerabile di iodio per gli adulti. Eppure le alghe sono uno dei segreti della popolazione di Okinawa, l’arcipelago giapponese famoso perché i suoi abitanti conducono una vita lunga, sana. I giapponesi arrivano a consumare ben 1.000-3.000 mcg (667-2.000% della RDA) di iodio al giorno. Com’è possibile?
Il mistero è presto risolto: nelle culture asiatiche le alghe vengono comunemente abbinate a cibi che possono inibire l’assorbimento di iodio da parte della ghiandola tiroidea, come broccoli, cavoli e bok choy (tutte verdure appartenenti alla famiglia delle crucifere). Il quantitativo di iodio nelle alghe marine è ulteriormente ridotto dalla cottura: bastano 15 minuti di bollitura perché le “verdure di mare” perdano fino al 90% di iodio. Lo iodio non è contenuto nelle microalghe verdi-azzurre spirulina e clorella.
In linea di massima il consumo di alghe marine o di integratori a base di alghe, con speciale riferimento a quelle rosse e brune, è controindicato in chi soffre di disfunzioni tiroidee, come la sindrome di Hashimoto, nei soggetti cardiopatici o con disturbi epatici. Occorre cautela del consumo di alghe anche in gravidanza, allattamento o nei bambini sotto i 12 anni. Consultare il medico in caso di dubbi o domande. È bene valutare la propria tolleranza nei confronti delle alghe, utilizzate sia come alimento sia soprattutto nella forma di integratore concentrato. In genere la quantità giornaliera di alghe non deve superare i 2-3 grammi (va verificato per le diverse tipologie). Per la kombu la dose è di un grammo di alga cruda a persona, una volta alla settimana.
Le alghe contengono metalli pesanti?
Uno dei pericoli cui possiamo incorrere mangiando spesso di alghe marine potrebbe essere l’accumulo nell’organismo di metalli pesanti. Le alghe possono assorbire e immagazzinare grandi quantità di minerali, compresi i metalli pesanti tossici come cadmio, mercurio e piombo. Tuttavia le concentrazioni di metalli pesanti nelle alghe utilizzate come alimento si mantengono solitamente ben al di sotto dei limiti di sicurezza. Per ovviare ulteriormente alla possibilità di accumulare metalli pesanti preferire l’acquisto di prodotti biologici certificati.
Alghe marine commestibili: usi in cucina
Le alghe marine commestibili si prestano a molti usi in cucina. I grandi fogli di nori essiccati, impiegati per la preparazione del sushi, sono ottimi per preparare gustose polpette o frittele. Aggiungiamo un pezzetto di alga kombu nell’acqua di ammollo e di cottura dei legumi per renderli più teneri e digeribili e combattere flatulenza e gas intestinali. In commercio si trovano snack a base di alghe tostate, alternativa salutare che soddisfa la voglia di salato. Le alghe tostate o in scaglie diventano un saporito condimento alternativo ai meno salubri sale e salsa di soia. Le alghe, prima di essere impiegate per le nostre ricette, vanno reidratate: lasciamo le alghe in ammollo in acqua fredda per 5 minuti. Scoliamo e ripetiamo l’operazione con nuova acqua, lasciandole in ammollo per altri 15 minuti e scoliamo nuovamente.
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