L’avocado è un frutto esotico ad alto contenuto di fibre alimentari, grassi monoinsaturi, vitamina A ed E, potassio ed altri importanti nutrienti a cui vengono riconosciute proprietà ipocolesterolemizzanti, antiossidanti, dimagranti. Secondo un nuovo studio dell‘Università dell’Illinois, recentemente pubblicato su The journal of nutrition, l’avocado avrebbe anche la proprietà di migliorare la composizione e la salute del microbiota intestinale (microflora intestinale), con ripercussioni positive sulla salute generale.
Lo studio
Mentre la gran parte delle precedenti ricerche sull’avocado erano volte allo studio delle sue presunte proprietà dimagranti, obiettivo degli scienziati dell’Illinois è stato quello di comprendere in che modo il frutto riesca ad influenzare il microbiota intestinale e i metaboliti da esso prodotti.
Allo studio controllato randomizzato hanno aderito 163 adulti, di età compresa tra i 25 e i 45 anni, con sovrappeso o obesità, ovvero con un IMC di almeno 25 kg/m2, ma per il resto sani. I volontari, suddivisi in due gruppi, hanno ricevuto un pasto al giorno da consumare in sostituzione della colazione, del pranzo o della cena. Per i restanti pasti la dieta era libera, senza limiti di alcun tipo.
Una parte di volontari ha incluso un avocado nel pasto ideato dagli scienziati, mentre il gruppo di controllo ha consumato un pasto simile, ma senza l’avocado. I partecipanti hanno fornito campioni di sangue, urina e feci durante lo studio durato 12 settimane. Hanno anche riportato l’effettiva quantità di pasti sostitutivi consumati e ogni quattro settimane hanno registrato tutto ciò che avevano mangiato.
La Dott.ssa Hannah Holscher, autrice senior dello studio spiega: “Il nostro obiettivo era quello di avallare l’ipotesi secondo cui i grassi e le fibre degli avocado influenzerebbero positivamente il microbiota intestinale. Volevamo inoltre esplorare la relazione tra microbiota intestinale e salute”.
Le fa eco la dottoranda Sharon Thompson, autrice principale dello studio, che afferma: “Sapevamo che mangiare avocado aiutasse a sentirsi sazi e a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, ma non era chiaro come esso influenzasse i microbi intestinali e i metaboliti prodotti da essi “ .
Quali sono gli effetti di un avocado al giorno sul microbiota?
Osservando i risultati delle analisi i ricercatori hanno scoperto che i volontari che avevano mangiato un avocado al giorno presentavano una maggiore quantità di flora intestinale capace di scomporre le fibre e produrre metaboliti importanti per la salute dell’intestino, come gli acidi grasso a catena corta (SCFA). Inoltre il microbiota intestinale dei consumatori di avocado è risultato più ricco e vario dal punto di vista della biodiversità.
“I metaboliti microbici sono composti prodotti dai microbi che influenzano la salute”, spiega Sharon Thompson: “Il consumo di avocado ha ridotto gli acidi biliari e aumentato gli acidi grassi a catena corta. Questi cambiamenti sono correlati a esiti benefici per la salute”.
Gli avocado sono dei frutti particolarmente ricchi di grassi (20,10 g ogni 100 g) e calorie (218 Kcal ogni 100 g), ma il mero concetto di caloria è da tempo superato, poiché non è tanto quanto mangiamo, ma cosa mangiamo che può fare la differenza. La ricerca ha infatti dimostrato che nonostante il gruppo avocado avesse consumato leggermente più di calorie del gruppo di controllo, essi riuscivano ad eliminare maggiori quantità di grassi attraverso le feci.
Come spiega la Dott.ssa Holscher: “Una maggiore escrezione di grasso significa che i partecipanti alla ricerca hanno assorbito meno energia dagli alimenti mangiati. Ciò probabilmente a causa della riduzione degli acidi biliari, che sono molecole secrete dal nostro sistema digestivo che ci consentono di assorbire i grassi. Abbiamo scoperto che nelle feci del gruppo avocado la quantità di acidi biliari presenti erano inferiori mentre la quantità di grasso eliminato era maggiore”.
Grassi monoinsaturi e fibre solubili dell’avocado toccasana per il microbiota
La peculiare composizione di un super alimento come l’avocado può in parte spiegare gli effetti osservati sul microbiota intestinale. L’avocado, analogamente ad altri alimenti grassi sani come l’olio d’oliva, contiene acidi grassi monoinsaturi (MUFA), nutrienti in precedenza già correlati a benefici per la salute metabolica e il microbiota gastrointestinale.
Un avocado medio fornisce inoltre circa 12 grammi di fibre (la dose di fibre raccomandata è di 28-34 g al giorno). Le fibre dell’avocado rappresentano un ottimo substrato per il nostro microbiota (proprietà probiotiche). Dalla fermentazione da parte del microbiota delle fibre deriva la produzione dei salutari acidi grassi a catena corta: “Noi non possiamo scomporre le fibre alimentari, ma alcuni microbi intestinali sì. Quando consumiamo fibre alimentari, è una vittoria sia per microbi intestinali che per noi” conclude Holscher.
Gli acidi grassi a catena corta (SCFA) una volta assorbiti dalla mucosa colica, entrano nel circolo sanguigno e possono influenzare la produzione di lipidi, energia e vitamine, nonché l’appetito e la salute cardiometabolica. Questi metaboliti microbici sembrano inoltre avere un qualche ruolo nelle prevenzione di depressione e morbo di Alzheimer. Tra gli acidi grassi a catena corta il butirrato è particolarmente importante per la salute del colon poiché è la principale fonte di energia per i colonociti (le cellule epiteliali del colon). L’acetato può essere impiegato dal fegato per produrre energia. Gli SCFA godono di interessanti prospettive terapeutiche nella cura e prevenzione di patologie croniche dell’intestino come diarrea, colite ulcerosa, morbo di Crohn, tumore del colon.
Ricapitolando: l’avocado riduce la fame, aiuta a dimagrire, abbassa il colesterolo, elimina i grassi, ci mantiene giovani (fornisce le vitamine antiossidanti A, E, C ed è anche una buona fonte di potassio) e rende il microbiota e l’intestino più sani, con ripercussioni sulla salute ed il benessere generale. Un avocado al giorno non leverà il medico di torno, ma vale sicuramente la pena inserirlo nella nostra dieta e gustarlo in ricette dolci, salate o per la preparazione di salse.
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