Il miglio bruno integrale, detto anche miglio selvatico o miglio primordiale, in tedesco Brounhirse, è una varietà selvatica del Panicum miliaceum L. (famiglia delle Poaceae o Graminacee), il comune miglio che noi tutti conosciamo. Originario dell’estremo oriente, il miglio bruno integrale nel corso dei secoli non ha subito alcuna manipolazione da parte dell’uomo, mantenendo una serie di caratteristiche che lo rendono davvero unico. Oltre che per il colore bruno-rossastro del tegumento esterno, il miglio bruno integrale si differenzia dagli altri cereali per essere quello con il più alto contenuto di sali minerali. Proseguendo con la lettura di quest’articolo scopriremo: proprietà, benefici e valori nutrizionali del miglio bruno integrale e come si cucina.
Miglio bruno: differenze con il miglio dorato
Sotto il termine miglio vengono raggruppati dei cereali a grani piccoli molto antichi, tuttavia non adatti alla panificazione e perciò molto meno diffusi di altri. Il colore del tegumento esterno delle diverse varietà di miglio può essere giallo-biancastro, rosso-arancio, rosso al marrone e nero.
Il miglio che troviamo comunemente in commercio è il miglio dorato, che pur essendo un prodotto assolutamente sano e nutriente, possiede delle sostanziali differenze con il miglio selvatico. Mentre il miglio dorato per essere commestibile viene privato dalle dure bucce esterne, il miglio bruno integrale è inadatto alla mondatura ed è commestibile così com’è.
Nel miglio bruno integrale endosperma e tegumento esterno sono saldamente legati tra di loro. Ma la maggior parte dei minerali e degli oligoelementi del miglio bruno integrale risiede proprio negli strati superficiali esterni del cereale che ritroviamo anche nella farina che ne deriva.
Miglio bruno integrale: proprietà e benefici
Il miglio bruno integrale contiene quantità importanti di fluoro, zolfo, fosforo, ferro, magnesio, potassio e zinco. È anche particolarmente ricco di vitamine del gruppo B: un mix che rende questo cereale un alleato efficace nel contrastare in particolare le malattie che colpiscono ossa e articolazioni.
Il merito del suo essere prezioso per le articolazioni è dovuto soprattutto dell’acido silicico, il quale è in grado di rinforzare la cartilagine e i tessuti connettivi. L’influenza positiva dell’oligoelemento silicio sulla densità ossea e sui tessuti contenenti collagene come articolazioni, vasi, pelle, capelli e unghie è oggetto di pubblicazioni correnti [1, 2, 3, 4].
Grazie all’alto contenuto in silicio, il consumo di miglio bruno integrale potrebbe aiutare a sostenere la salute del sistema nervoso e a ridurre il rischio di morbo di Alzheimer [5].
Il miglio bruno integrale è adatto anche alla dieta dei celiaci in quanto possiede livelli di gliadina molto bassi, paragonabili agli pseudocereali come quinoa, grano saraceno o amaranto. Il contenuto di gliadina nel miglio bruno integrale è inferiore a 10 mg in 100 g ed è quindi un cereale considerato “gluten free”.
Miglio bruno integrale: valori nutrizionali
Il miglio bruno integrale o miglio selvatico o miglio primordiale presenta i seguenti valori nutrizionali per 100 g:
- Calorie: 325 kcal (1.360 kJ);
- Acqua 16,9 g;
- Proteine 9,9 g;
- Lipidi 4,5 g;
- Carboidrati 54,2 g;
- Fibre 13 g;
- Silicio 550 mg;
- Sodio 3 mg;
- Potassio 430 mg;
- Calcio 20 mg;
- Fosforo 310 mg;
- Magnesio 170 mg;
- Ferro 9.000 µg;
- Zinco 2.240 µg;
- Fluoro 40 µg;
- Vitamina B1 260 µg;
- Vitamina B2 140 µg;
- Niacina 6.126 µg;
- Acido pantotenico 1.200 µg;
- Vitamina B6 750 µg;
- Acido folico 32 µg.
Miglio bruno integrale: come si cucina
Il miglio bruno integrale in cucina viene impiegato per la preparazione di primi o minestre, polpette al pari di altri cereali come farro o orzo. Prima di cuocerlo in brodo o acqua, il miglio bruno integrale va lasciato in ammollo un paio d’ore. I tempi di cottura del miglio bruno integrale sono di 20-30 minuti circa.
La farina di miglio bruno integrale è anch’essa un ottimo integratore naturale di silicio e può essere consumata tal quale. Scegliamo una farina di miglio bruno integrale finissima e, senza cuocerla, mangiamone 2-3 cucchiai al giorno. In alternativa possiamo anche aggiungere la farina di miglio bruno integrale a yogurt, muesli, succhi e altre bevande, minestre. Consumandola ogni giorno ci assicureremo alti livelli di acido silicico e sali minerali.
La farina di miglio bruno integrale può essere aggiunta anche nell’impasto di pane o altri prodotti da forno. Sia nella forma cruda che in quella cotta, i nutrienti contenuti nel miglio bruno integrale e nella sua farina vengono assorbiti molto bene dall’organismo (alta biodisponibilità e assimilabilità).
Il miglio bruno integrale e la farina che ne deriva si conservano in luogo fresco ed asciutto, al riparo dalla luce solare.
Correlati:
- Artrosi e dieta: cosa mangiare per ridurre dolore ed infiammazione delle articolazioni
- Gluten sensitivity: cos’è, cause, sintomi, diagnosi
- Artrite reumatoide e glutine: cosa mangiare, cosa evitare
- Lievito alimentare in scaglie: proprietà, benefici, controindicazioni
- Artrosi: Cozze verdi della Nuova Zelanda per la prevenzione
