Il kefir è una particolare bevanda di origine caucasica ottenuta dalla fermentazione del latte o dell’acqua, ai quali vengono aggiunti fermenti e lieviti probiotici. Al pari di altri alimenti fermentati quali yogurt, miso, aceto di mele, crauti e tamari, questo liquido lattiginoso e acidulo, leggermente frizzante, possiede interessanti proprietà e benefici per la salute.
Il kefir si acquista già pronto nei negozi di alimentazione bio o nei supermercati più forniti, ma si può facilmente preparare anche in casa, come scopriremo più avanti in quest’articolo.
Kefir: proprietà e benefici
Le proprietà e i benefici del kefir possono essere così riassunti:
- probiotico naturale (1): i probiotici sono quei microrganismi “buoni” in grado di superare la barriera gastrica e giungere nell’intestino vivi e attivi. I grani di Kefir contengono fino a 61 ceppi di batteri e lieviti, il che li rende una fonte probiotica molto ricca e diversificata, sebbene la biodiversità dei microrganismi possa variare (2);
- disintossica e promuove la salute dell’apparato digerente: i fermenti e i lieviti probiotici presenti nel kefir sono preziosi per disintossicare l’organismo e, soprattutto, per far funzionare al meglio l’apparato digerente. I fermenti del kefir infatti rinnovano la microflora intestinale distruggendo i batteri nocivi e promuovendo la crescita di quelli buoni;
- proprietà antibiotiche: il Kefir contiene il probiotico Lactobacillus kefiri e il carboidrato kefiran, i quali proteggono dai batteri dannosi, come Salmonella, Helicobacter pylori ed Escherichia coli (3, 4, 5).
- favorisce l’assorbimento di calcio, ferro e magnesio;
- reintegra i sali minerali perduti con il sudore;
- migliora l’umore: il kefir contiene triptofano, sostanza che presiede alla produzione della serotonina, l’ormone della felicità;
- apporta vitamine del gruppo B e acido folico, utili per il sistema nervoso;
- migliora la salute delle ossa e rallenta la progressione dell’osteoporosi: il kefir apporta vitamina K2, la quale svolge un ruolo centrale nel metabolismo del calcio (6);
- proprietà anti-cancro: alcuni studi in vitro e in vivo (mancano ancora prove sull’uomo) indicano che il kefir potrebbe inibire la crescita delle cellule tumorali (7);
- proprietà antiallergiche: alcuni studi sugli animali (8, 9) suggeriscono che bere kefir potrebbe ridurre le reazioni allergiche e gli attacchi d’asma.
Kefir di latte o di acqua: differenze
Il Kefir può essere preparato utilizzando diversi liquidi, come latte vaccino o di capra, latte vegetale o acqua. In ragione di ciò esistono alcune differenze tra i valori nutrizionali dei vari prodotti, come anche nella presenza di composti bioattivi, quali acidi organici e peptidi che contribuiscono ai suoi benefici per la salute.
Una tazza da 175 ml di kefir ottenuto da latte vaccino a basso contenuto di grassi contiene in media:
- Proteine: 4 g;
- Calcio: 10% della RDA;
- Fosforo: 15% della RDA;
- Vitamina B12: 12% della RDA;
- Riboflavina (B2): 10% della RDA;
- Magnesio: 3% della RDA;
- Una discreta quantità di vitamina D;
- Calorie: 100 Kcal;
- Carboidrati: 7–8 g;
- Grassi: 3–6 g.
Il kefir tradizionale, di latte vaccino o di capra, è altamente digeribile, poiché la quantità di lattosio in esso contenuta è davvero minima. Ottimo consumato a colazione, con l’aggiunta di fiocchi di cereali, frutta fresca o secca oppure al naturale, il kefir di latte si può usare anche come base per la preparazione di salse salate: basterà aggiungere ricotta per renderlo più denso ed erbe aromatiche, salsa di soia, spezie o alghe per renderlo più saporito. È un condimento adatto per verdure cotte, pesce al vapore e insalate.
Il kefir di acqua, bevanda frizzante e appena alcolica, è costituito da fermenti, lieviti e acqua. Per sviluppare la fermentazione viene aggiunto zucchero grezzo di canna o miele. Al kefir d’acqua si può mescolare del succo d’uva o di melagrana, per aumentarne l’efficacia antiossidante, o una spremuta di arancia fresca, ricca di vitamina C e di calcio: il risultato è un drink dissetante, che rinforza le ossa.
Kefir: ricetta per prepararlo in casa
Sia il kefir di latte che quello d’acqua possono essere facilmente preparati in casa.
Ingredienti per il kefir fatto in casa:
- 2 cucchiai di grani di kefir di latte o d’acqua: i grani di kefir si acquistano nei negozi di cibi bio o anche online;
- mezzo litro di latte biologico (per il kefir di latte) o latte vegetale zuccherato a scelta, come avena, riso, cocco, canapa oppure acqua oligominerale zuccherata (per il kefir d’acqua).
Preparazione del kefir di latte o d’acqua:
- versa il latte o l’acqua in un contenitore con coperchio;
- al latte vegetale e all’acqua dovremo aggiungere 2 cucchiai di zucchero (non al latte animale);
- aggiungi due cucchiai di grani di kefir al liquido;
- sigilla il contenitore con il coperchio e lascia riposare per 48 ore in frigorifero;
- filtra il tutto eliminando una parte dei grani che potrai riutilizzare per produrre altro kefir;
- una volta filtrato il liquido di preparazione, ottieni il kefir.
Conservazione del kefir e dei grani di kefir di latte e d’acqua
Il kefir di latte o d’acqua fatto in casa si conserva in frigo per una settimana. I grani di Kefir si conservano in frigo per circa 8 giorni, dopodiché perdono la loro vitalità. Se non abbiamo intenzione di produrre altro Kefir il modo migliore per conservare i grani di kefir è il congelamento: i grani di kefir di latte si mettono in un barattolo chiuso coprendoli con del latte; quelli d’acqua si congelano immersi in un contenitore chiuso contenente acqua e zucchero. I granuli di kefir congelati si conservano per circa 4 mesi.
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