Fare un bagno o una doccia caldi prima di coricarsi è uno dei rimedi della nonna per migliorare il sonno e combattere l’insonnia. Un nuovo studio, una revisione di studi e una meta-analisi appena pubblicati sulla rivista Sleep Medicine Review, dell’Università del Texas, conferma l’efficacia di questo semplice rituale rilassante e persino a che ora dovremmo farlo e quanto dovrebbe durare per trarne i massimi benefici.
Insonnia: bagno caldo e i consigli per combatterla
Dormire bene e a sufficienza può essere per molti di noi davvero difficile. Salvo i casi in cui l’insonnia è sintomo di una qualche patologia, normalmente essa è causata da ansia e stress accumulati. Prima di andare a letto occorrerebbe staccare dai problemi quotidiani, portare la mente in una dimensione di relax totale, lontano da ciò che disturba e rende inquiete le nostre notti.
Fa nulla se non abbiamo completato quel compito, se quel progetto non è andato a buon fine o se quella persona non ha capito i nostri sentimenti. Esiste un momento della giornata in cui tutto questo dev’essere lasciato da parte per recuperare quelle energie che ci aiuteranno ad affrontare, con nuovo slancio, anche il peggiore dei fallimenti. Tra i consigli utili per combattere l’insonnia abbiamo:
- svolgere regolare attività fisica: lo sport è utile per scaricare lo stress e migliorare il tono dell’umore, grazie al rilascio di endorfine che segue un allenamento. Ma non dobbiamo mai fare attività fisica prima di andare a dormire: l’adrenalina in circolo potrebbe rendere più difficile l’addormentamento.
- mantenere fresca la camera da letto: una temperatura intorno ai 20° C, né troppo fredda, né troppo calda, favorisce l’addormentamento;
- evitare l’assunzione di alcol: sebbene inizialmente le bevande alcoliche possano indurre sonnolenza, torpore e dunque un rapido addormentamento, dopo poche ore potremmo risvegliarci nel cuore della notte senza più chiudere occhio.
- bere una tazza di tisana rilassante a base di camomilla, passiflora, melissa, biancospino, etc.;
- evitare alcuni alimenti e bevande come: tè, caffè, cola, cioccolato, le sostanze eccitanti in genere. La cena dev’essere semplice e leggera.
- fare un bagno o una doccia caldi prima di coricarsi: potremo magari disciogliere degli oli essenziali dall’azione rilassante (lavanda, melissa, rosa, mandarino, etc.) per conciliare il sonno.
Perché il bagno caldo favorisce il sonno?
Il motivo per cui un bagno caldo può aiutarci a dormire meglio è subito spiegato. Il calore dell’acqua, una sorta di liquido amniotico in cui ritrovare noi stessi, induce di per sé un certo rilassamento. Inoltre la nostra temperatura corporea tende a scendere dopo una doccia o un bagno caldi, assopendo quel fuoco che agita le nostre notti insonni. Ma secondo i ricercatori guidati dal dott. Shahab Haghayegh esisterebbe persino un momento più propizio per fare un bagno o una doccia al fine di combattere l’insonnia.
Lo studio
Gli scienziati texani hanno esaminato un totale 5.322 studi tratti da database come PubMed, CINAHL, Cochran, Medline, PsycInfo e Web of Science. I ricercatori hanno in particolare valutato gli effetti del “riscaldamento passivo del corpo con acqua“ su diversi indicatori della qualità del sonno: “latenza del sonno, veglia dopo il risveglio, tempo di sonno totale, efficienza del sonno, sonno ad onde lente e qualità del sonno soggettiva “.
La latenza del sonno, ovvero il tempo impiegato per addormentarsi, è una misura standard per valutare la soddisfazione del sonno. L’efficienza del sonno è anche un modo convenzionale per misurare la qualità del sonno che divide il tempo in cui una persona dorme per il tempo totale che trascorre a letto, meno la latenza del sonno. Il sonno ad onde lente descrive la fase più profonda del sonno, ritenuta fondamentale per l’apprendimento e il consolidamento della memoria.
Fare il bagno 1–2 ore prima di coricarsi per dormire meglio
I risultati dell’analisi hanno rivelato che il momento migliore per fare la doccia o il bagno caldi è 1-2 ore prima di andare a letto. La durata della doccia o del bagno non deve superare i 10 minuti affinché se ne possano trarre i massimi benefici. Il bagno o la doccia caldi raffreddano il corpo migliorando la circolazione sanguigna periferica, cioè quella delle mani e dei piedi.
Fare una doccia o un bagno caldo 1-2 ore prima di coricarsi migliora il “ritmo circadiano della temperatura”, abbreviando la latenza del sonno e migliorando la qualità generale del sonno, spiegano gli autori dello studio.
La prova scientifica che il bagno caldo combatte l’insonnia
Il bagno caldo contro l’insonnia è dunque un rimedio naturale antico che trova oggi piena conferma della sua efficacia. “Quando abbiamo esaminato tutti gli studi, abbiamo notato notevoli disparità in termini di approcci e risultati”, spiega Haghayegh. “L’unico modo per determinare con precisione se il sonno potesse, in effetti, essere migliorato [da doccia o bagno caldi] era quello di combinare tutti i dati passati e guardarli attraverso una nuova lente.”
Ebbene: “Sì, i dati [dimostrano] che una doccia o un bagno caldi prima di andare a letto fanno una grande differenza nella qualità del sonno generale“, afferma Haghayegh, che conclude aggiungendo: “Ora faccio la doccia ogni sera prima di andare a letto“.
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