Sostituire le patate o il riso con le lenticchie può abbassare la glicemia postprandiale di oltre il 20%, secondo uno studio dell’University of Guelph, Canada. I due autori principali dello studio in questione Alison Duncan, del Dipartimento di salute umana e scienze nutrizionali, e Dan Ramdath,  dell’Agricoltura e Agri-Food Canada, hanno scoperto che sostituire metà di una porzione di alimenti amidacei con le lenticchie può migliorare significativamente la risposta del corpo ai carboidrati. In particolare la sostituzione di mezza porzione di riso con le lenticchie ha fatto abbassare la glicemia del 20%; la sostituzione di metà di una porzione di patate con le lenticchie ha portato ad un calo di ben il 35%.

Lo studio, i cui risultati sono stati pubblicati sul Journal of Nutrition, ha analizzato i livelli di glicemia postprandiale (il rialzo glicemico che segue il pasto) di 24 adulti sani alimentati con quattro diversi tipi di piatti: solo riso bianco, metà riso bianco e metà lenticchie verdi grandi canadesi, metà riso bianco e metà lenticchie verdi piccole, metà riso bianco e metà lenticchie rosse. I ricercatori hanno misurato i livelli di glucosio nel sangue dei partecipanti prima del pasto e nelle due ore successive. Hanno in seguito ripetuto il test con le patate bianche da sole e con le stesse combinazioni di patate e lenticchie.

Lenticchie: un po’ di storia

Umili lenticchie: il consumo di questi legumi si perde nella notte dei tempi. Non mancano le citazioni bibliche: per un gustoso piatto di lenticchie nel libro della Genesi si narra che Esaù cedette al fratello minore, Giacobbe, la primogenitura quindi il diritto di regnare sul popolo di Israele. La flora mediterranea e quella dell’Asia occidentale annoverano moltissime specie spontanee, selezionate fin dall’era neolitica. Le varietà conosciute attualmente sono molto numerose: rosse egiziane, verdi giganti canadesi, Puy francesi, Armuna dalla Spagna di color giallo, le lenticchie di Colfiorito, le lenticchie IGP di Castelluccio di Norcia, le nere di Leonforte, etc. Nell’antichità la lenticchia era un alimento comunissimo tra le classi povere di Egizi, Greci e Romani.

Tuttavia veniva molto denigrata dai medici di quei tempi: nel II secolo si riteneva che provocasse addirittura i tumori. In un testo rinascimentale si consigliava di cuocerle sbucciate ed in acqua piovana, con numerosi aromi, per renderle meno nocive. Non mancano però indicazioni che vedevano il legume consigliato quale cura contro  il vaiolo, le intossicazioni dai veleni e per favorire la montata lattea (proprietà galattogene). La lenticchia cotta e schiacciata è utile per curare gli ascessi.

Proprietà nutrizionali delle lenticchie

Empirismo e curiosità storiche a parte, questo alimento povero ha sfamato intere generazioni contadine che, mescolato sapientemente con i cereali è in grado di fornirci tutti gli amminoacidi di cui abbiamo bisogno. Oltre che importante fonte proteica le lenticchie contengono ferro, calcio, sodio, potassio, acido folico ed altre vitamine del gruppo B, manganese e fibre. 100 g di lenticchie equivalgono, sul piano calorico (116 kcal), a circa 215 g di carne o a circa 118 g di pane integrale. Grazie a questa nuova ricerca canadese, oggi è possibile dunque attribuire un’altra importante proprietà a questi legumi, quella di abbassare la glicemia nel sangue.

Come riducono la glicemia nel sangue?

Solitamente i legumi vengono abbinati con una fonte amidacea, ma quale combinazione risulta la migliore per il controllo della glicemia, ma ci sono differenze nella scelta delle varietà di lenticchie? Secondo quanto rilevato dagli scienziati canadesi il glucosio ematico è ridotto in quantità simili quando metà dell’amido è sostituita da qualsiasi dei tre tipi di lenticchie utilizzate per il loro esperimento. Tutte le lenticchie, possono rallentare la digestione e l’assorbimento degli zuccheri derivanti dagli amidi che di solito associamo ad esse, riducendo in ultima analisi i livelli di glucosio nel sangue.

La dott.ssa Duncan spiega: “I legumi contengono componenti che inibiscono gli enzimi coinvolti nell’assorbimento del glucosio e le fibre contenute in questi alimenti possono incoraggiare la produzione di acidi grassi a catena corta, che possono anche aiutare a ridurre i livelli di glucosio nel sangue”. Gli scienziati canadesi sperano che questo loro studio possa dare indicazioni per la stesura di nuove linee guida sulla corretta alimentazione, al fine di incoraggiare il consumo di legumi per contrastare l’insorgenza di malattie correlate all’iperglicemia postprandiale come sindrome metabolica e diabete di tipo 2.

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Anna Elisa Catanese

Ciao sono Anna Elisa Catanese, Dott.ssa in Scienze e tecniche erboristiche, autrice principale dei contenuti di questo sito web. Sono anche una cantante e creatrice di bijoux. Ho alle spalle collaborazioni come autrice di articoli con numerosi siti quali Blasting news e Dokeo. Su Natural Magazine troverete notizie inerenti salute, benessere, alimentazione sana, rimedi naturali e molto altro ancora.

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