Una dieta ricca di fibre alimentari è essenziale per mantenere sano il sistema digestivo e non solo. Essa è correlata ad altri benefici che vanno dall’abbassamento della pressione sanguigna e ad un ridotto rischio di problemi cardiaci, diabete, cancro ed obesità. Di conto se mangiamo troppe fibre possiamo accusare pesantezza di stomaco, gonfiore, flatulenza e costipazione. Tali effetti collaterali possono verificarsi quando si introducono più di 70 g (per alcune persone anche dopo i 40 g) di fibre al giorno. Quest’evenienza non è rara, specie per chi segue una dieta prettamente vegetariana o vegana, ma in generale, il rischio di mangiare troppe fibre è meno comune di quello di mangiarne troppo poche.
Fibre alimentari solubili ed insolubili: differenze
Prima di scoprire cosa succede se si mangiano troppe fibre, impariamo a conoscere le differenze tra i diversi tipi di fibra.
Le fibre alimentari si distinguono in:
- fibre solubili: comprendono betaglucani, pectine, inulina, gomme naturali e oligosaccaridi. Le fibre solubili trattengono acqua formando un gel viscoso e, se assunte poco prima del pasto, possono contribuire a controllare i livelli di colesterolo nel sangue e a ridurre l’assorbimento degli zuccheri introdotti con la dieta, donando un prolungato senso di sazietà. Le fibre solubili vengono in parte fermentate dalla flora intestinale, svolgendo anche un’azione prebiotica. Le fonti principali di fibre solubili sono legumi, frutta, fiocchi d’avena e alcune verdure;
- fibre insolubili: comprendono cellulosa, emicellulosa, amidi resistenti, cere, lignina e quasi tutti i polisaccaridi. Le fibre insolubili non vengono fermentate dalla flora intestinale, ma hanno il pregio di trattenere molta acqua, risultando utili per aumentare la massa fecale e combattere la stitichezza. Le fibre insolubili oltre ad aumentare la peristalsi intestinale, velocizzando lo svuotamento del lume intestinale, aiutano ad assorbire minori quantità di grassi e zuccheri ed eventuali sostanze nocive introdotte con gli alimenti, svolgendo un importante effetto alcalinizzante sul pH del lume intestinale. Le fonti principali di fibre insolubili comprendono: cereali integrali e loro derivati, frutta (in particolare la buccia), ortaggi freschi o poco cotti (sedano, carciofi, coste, asparagi, carciofi, etc.) e tutti i legumi.
Qual è il fabbisogno di fibre giornaliero?
Il fabbisogno giornaliero di fibre alimentari varia in base al sesso, all’età e alle condizioni di ciascun individuo. Ma la quantità media raccomandata di fibre è intorno ai 30-35 g al giorno (1/3 fibre insolubili, 2/3 fibre solubili). In particolare The Academy of Nutrition and Dietetics consiglia le seguenti dosi giornaliere di fibre alimentari:
- 25 g al giorno per le donne adulte;
- 38 g al giorno per gli uomini adulti;
- ridurre la quantità di fibre alimentari dopo i 50 anni (21 g per le donne, 30 g per gli uomini);
- il fabbisogno di fibre aumenta durante gravidanza e allattamento (almeno 28 g al giorno).
Troppe fibre: sintomi ed effetti collaterali
Le fibre alimentari sono dunque parte integrante di una sana alimentazione, ma cosa succede se ne mangiamo troppe? I sintomi più comuni di un eccesso di fibre sono:
- gonfiore;
- gas intestinali, flatulenza;
- senso di pienezza eccessiva;
- crampi allo stomaco;
- costipazione o diarrea;
- disidratazione;
- scarso assorbimento di alcuni nutrienti importanti (la fibra può legarsi ai minerali, inclusi calcio, magnesio, zinco e ferro);
- aumento o perdita di peso;
- nausea;
- ostruzione intestinale, in rari casi.
Cosa fare se abbiamo mangiato troppe fibre alimentari?
Se compaiono i sintomi legati ad un eccesso di fibre alimentari innanzitutto sarà bene ridurne al minimo l’apporto per qualche giorno. Successivamente introduciamone non più di 10 g al giorno evitando cereali integrali, frutta e verdura, in favore di pane e pasta bianchi, carne, pesce, pollame. Attenzione anche alle fibre nascoste nei prodotti confezionati come inulina, maltodestrina, gomma di Guar, fibra d’avena (leggere bene le etichette). Evitare anche i cibi che possono aumentare il gonfiore intestinale, come la gomma da masticare e i latticini. I fastidi legati ad un eccesso di fibre potranno essere mitigati anche aumentando l’apporto di acqua e grazie all’esercizio fisico. Reintroduciamo le fibre gradualmente fino a raggiungere le dosi ideali raccomandate. Consultare il medico nel caso in cui i disturbi legati ad un eccesso di fibre risultino essere particolarmente fastidiosi o se non vi è un miglioramento nonostante la dieta povera di fibre.
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